筋トレの頻度と超回復について

一般的に、筋トレで消耗した筋肉はだんだんと回復していき、48-72時間ぐらいで筋トレの前よりも向上します。これを超回復といいます。筋トレは超回復のタイミングで行うのが理想的です。

トレーニングで結果を出すためには、トレーニングの質だけでなく休息や栄養まで気を配る必要があります。

トレーニングをやればやるほど筋肉が成長するというイメージを持たれている方が多いのですが、実際は筋肉に十分な休養を与えなければ成長しないと理解しておきましょう。

実際、大きな負荷をかけたハードトレーニングを行う事によって、エネルギーの消耗だけでなく乳酸の蓄積、筋細胞の損傷などが起こります。そのため生体機能は一時的な定価を起こすのですが、トレーニング後に十分な休養と栄養を与えれば、徐々に回復していくものです。その回復が続き、トレーニング前よりも筋肉の成長、機能向上などが起こることを超回復と呼びます。

負荷が大きければ大きいほど、筋の損傷が激しいと考えられ、より多くの休息時間を確保する必要があります。

通常、超回復に必要とされている時間は４８時間～７２時間とされているため、同部位を続けてのトレーニングは逆に効率的ではないことが分かります。

トレーニング頻度も負荷値によって、考えるべきです。シェイプアップのように負荷が低く、継続性が必要な場合は毎日のトレーニングでも問題がありません。

しかし、筋力向上や筋肥大などを目的にした場合は最低でも４８時間は休息時間として筋肉を休めた方が良いとされています。曜日によってトレーニングする部位を変えるなどの工夫をすれば、超回復を起こしながら効果を出すことが出来るでしょう。

トレーニング頻度はトレーニング内容やトレーニング強度、回復のタイミングなどを見て、設定することが何より重要になります。